|
每次跑完步或者做完重訓，你是不是只想趕緊投入沙發或是被窩的懷抱。結果發現第二天醒來，你不僅腰酸背痛，而且有可能小腿失去了期待中的緊實線條，甚至越跑越粗。 這都是因為你忽略了對自己身體肌肉的拉伸放松。現在，解決方法來了： 紐約著名的FhittingRoom健身工作室的教練DauryDross研究了一套包含11個獨特動作的拉伸訓練，可以幫助跑者或者上班族徹底拉伸那些難以觸碰且經常疼痛的肌肉。 Dross說：“動態拉伸可以增加血流量，甚至可以幫助肌肉爆發出更好的運動表現。如果你能完成這11個動作，你的肌肉就不會再經常酸痛。” 1.Blackburn 目標肌肉：肩膀和擴背肌
動作要領：開始保持俯臥姿勢，雙手位于身體兩側并高舉到臀部以上，手心朝上。 將手臂向頭頂部擺動，旋轉手掌，使其在運動到頭頂時，手心朝向地面，返回到起始位置。 訓練方式：重復12下，4組。 2.Calf Massage 目標肌肉：小腿
動作要領：開始時保持雙膝跪地，手腕在肩膀的下方，膝蓋在髖關節的下方，將左膝蓋放在右腿小腿上方，順時針方向開始，將膝蓋輕輕按壓小腿肌肉，并畫圓按摩，轉換方向。 訓練方式：每邊重復30秒，重復3組。 3.Dynamic Side Lunge 目標肌肉：髖關節及大腿后側
動作要領：開始時雙腳打開，寬過肩膀，腳尖向外旋轉約45度，把你的重心轉移到右側，降低姿勢到一個側邊弓步，允許左腳趾離開地面并朝上，通過右腳推動重量轉移到左側，然后在重復另一側。 訓練方式：每邊完成30秒，重復3組，連續移動。 4.Cross-LegStretch 目標肌肉：髖屈肌和大腿內側
動作要領：這個動作可能看起來有點好笑，但它能幫助身體拉伸很多平常注意不到的肌肉。 開始時保持仰臥姿勢，將膝蓋拉到胸前，然后雙腿交叉，同時用相反的手抓住腳踝，將雙腿拉至胸前，直到感覺到臀部和腿部伸展。 訓練方式：保持30秒，重復3組。 5.Frog Stretch 目標肌肉：髖關節
動作要領：如果你的臀部經常感到緊張，那么這個動作是一個非常好的解決方法。開始時保持四肢撐地，像在瑜伽墊、地毯或草地一樣，膝蓋在臀部下方然后手腕在肩膀下方，把膝蓋分開比臀部寬，腳尖朝外，慢慢地將臀部放回兩腳之間，以感到臀部深處伸展。 如果強度太高，用雙手和上身支撐更多的體重，慢慢放松，直到獲得更大的活動度。 訓練方式：保持30秒，重復3組。 6.HamstringSit-Back 目標肌肉：腿后肌群、小腿和髖關節
動作要領：開始時保持四肢撐地，手腕在肩膀下放，膝蓋在髖關節下方，然后向左側伸出左腿，腳尖朝上，將臀部往右腳跟移動及所有重量移至右側，你應該感覺到你的整個左腿后側伸展。 訓練方式：每邊保持30秒，重復2組。 7.HipOpener 目標肌肉：髖關節
動作要領：從直臂平板支撐開始，手腕在肩膀下方，收緊核心集群，把左腳放在左手外側，同時把左手繞過左腳的后面，并放在左側（這有助于你比傳統的髖關節拉伸得更加徹底），接著將身體重心向左側移動，同時保持右腳在原地。 訓練方式：每邊保持30秒，重復2組。 8.OrigamiStretch 目標肌肉：胸、肩膀、下背和大腿
動作要領：這是全身的進階拉伸動作。開始時雙腿伸直，坐在地上，你的雙腿伸直在你面前，右腿在上，橫跨左腳，將左腳踩在地板上，抓住右膝蓋，然后往后躺下，拉著右膝蓋（右肩下沉可以幫助拉伸得更加徹底）。 然后，彎曲膝蓋，抓住左腳踝朝向臀部，以伸展股四頭肌。 訓練方式：每邊保持30秒，重復2組。 9.LowerBackKneeDrop 目標肌肉：下背
動作要領：開始是保持坐姿的位置，膝蓋彎曲，腳跟在地板上，雙手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微彎曲，把兩個膝蓋同時倒向左側，將雙膝重疊置放地板。 訓練方式：每邊保持30秒，重復2組。 10.PiriformisMassage 目標肌肉：梨狀肌
動作要領：梨狀肌是位于臀部深處并且平時運動和拉伸時難以觸碰到的小肌肉，其連接脊柱下方與股骨，在臀部起作用。 動作開始時雙腿伸直坐好，用右手將左膝蓋朝胸口方向拉，像抱嬰兒一樣用右臂搖擺左膝，你的小腿應該平行于地板，將左臂向左側伸直，然后將手掌放在地板上，輕輕向后靠，并向重心放在臀部的上部及外部。 做圓周運動，直到梨狀肌感覺到壓力，如果你的梨狀肌很緊，當你感覺到它的時候就會知道。 訓練方式：先保持姿勢找到梨狀肌，然后在其上滾動30秒，完成2組。 11.Wide-StepHamstringStretch 目標肌肉：腿后肌群
動作要領：就像你平常的腿后伸展，但加上旋轉，開始時雙腳稍寬于髖部站好，盡可能右腳跨越左腳（腳間應該有間隙），在臀部做髖鉸鏈彎曲也就是“臀后推”，摸到右邊的腳趾，盡可能地降低，如果你的腿后肌群柔軟度可以做到讓腳伸直，那么效果更好。 訓練方式：保持30秒，然后用左腿重復1次，完成2組。 溫馨提示：這套拉伸動作適合下班之后的肌肉和關節放松，以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。 |
