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焦慮似乎已經成為了都市人的“常見病”， 有時一陣莫名的心煩意亂，就會打亂原有的生活節奏。 焦慮——是一種處于擴散狀態的不安。如果你只是一小段時間有這種情緒，可能與這些難以察覺的“焦慮源”有關。 《生命時報》邀請權威專家，揪出你身邊隱藏的焦慮源，讓你重拾往日的好心情。 受訪專家 中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸林 北京師范大學心理系博士 郭潤峰 本文作者丨生命時報特約記者 陳雪瑩 本文編輯丨歐陽云霜 劉云瑽 1、一整天都在看負面新聞實時報道的新聞有增壓作用，尤其是在重大突發事件期間。 大多數突發新聞的內容集中在疫情、暴力、戰爭和憤怒情緒宣泄等方面，往往讓人驚慌。 建議每天查看1~2次正規來源的新聞就夠了。 2、血糖水平低“餓怒”是指饑餓與憤怒結合在一起的一種情緒狀態，也會讓人感覺焦慮。不吃飯會導致血糖下降，加重焦慮情緒，形成惡性循環。 進食量過少、吸收合成障礙，長期饑餓或過度控制飲食，小腸吸收不良、長期腹瀉等，均可誘發低血糖發生。 平時碳水化合物不能吃太少，可以常備一些糖果，運動時要量力而行。 3、飲食不均衡未能從飲食中獲取足量的營養物質，尤其是B族維生素，會破壞情緒，使人無緣無故地感到焦慮。 研究表明，缺乏肉類、綠葉蔬菜、水果、堅果和雞蛋的飲食會導致焦慮和煩躁。 大連市中心醫院營養科主任王興國總結，均衡營養重點要吃的9類食物：
1.粗糧/全谷：應占主食1/3以上；2.深色蔬菜：應占所有蔬菜的50%；3.新鮮水果：每天吃200~350克；4.大豆制品：豆漿、豆腐、豆腐干；5.蛋類：雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個；6.魚蝦和瘦肉類：肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了；7.奶類：鈣含量多，吸收率高，膳食指南建議，每天喝牛奶300克；8.堅果：宜少吃，每天一小把；9.橄欖油和亞麻油。 4、缺水喝水不足不僅會造成口干舌燥，即使是輕微脫水也會引起情緒紊亂，喝夠了水能改善情緒。 《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天要喝1500~1700毫升水。 每天重點把握三個喝水時段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小時一杯水；餐前一杯水。 喝水的溫度不能太涼也不能太熱，最適宜的溫度是10℃~30℃。 5、睡眠不足壓力和焦慮會導致睡眠問題，而睡眠不足反過來也會加重焦慮和壓力，這是一個無休止的循環。長期失眠會增加患上抑郁或焦慮癥的風險。 中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林表示： 國內外首選的是，失眠的認知行為治療。簡化為：“上、下、不、動、靜”五步療法。
6、喝太多咖啡咖啡因會讓人焦躁不安，并引發“戰斗或逃跑”的應激反應。拿鐵咖啡和濃縮咖啡中過量的咖啡因會造成與焦慮癥難以區分的緊張癥狀。 每個人對咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超過6杯（約450毫克咖啡因），可能出現失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。 國內不少專家建議，一天最好不要超過3杯，通常1~2杯就好。 7、沉迷于手機把太多時間花在社交網絡上會引起焦慮。 加拿大精神病學家發現，孩子們盯著屏幕的時間越長，他們的焦慮和抑郁癥狀就越嚴重。 在床上使用1個多小時的手機、平板電腦等電子產品，會減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質量會受到影響。
關閉不必要的提醒功能，或將手機調成靜音，就能有效抑制拿起手機的沖動。 8、發愁周一就要上班了周末即將過完也會影響幸福感。隨著工作日的臨近，人們通常會因工作進度、人際溝通而感到焦慮。 安排過多的事情會導致壓力驟增。合理安排、量力而行，多余的事情，實在做不了就放下。 9、缺乏鍛煉缺乏鍛煉影響身體素質，情緒也難以飽滿，而當你鍛煉時，大腦會釋放內啡肽，這種化學物質能減輕焦慮。 疫情期間，公眾應該單獨活動，避免進行群體性的體育項目，如廣場舞、打籃球、踢足球等，也不要去露天浴場、泳池，避免交叉感染。 適當進行一些有氧運動，比如慢跑、打太極、瑜伽等。 健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3~5次，至少達到150分鐘，其中75分鐘達到中高等強度。 10、喝醉酒劇烈的頭痛和惡心并不是酗酒的唯一后遺癥，也是焦慮的主要誘因，因為酒精會擾亂睡眠，而睡眠不足會增加焦慮。
英國劍橋大學一項涉及近60萬人的研究顯示，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對健康產生不良影響，建議滴酒不沾。 11、雜亂環境雜亂會讓人精疲力竭，無法集中注意力和放松，所有這些都會導致焦慮。 打掃房間不但可以享受家庭的溫暖，還會刺激大腦內的神經遞質，促進多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑郁等不良情緒。 此外，加拿大麥克馬斯特大學一項涉及17個國家13萬人的研究發現，每周做5次家務，每次半小時，可達到健身效果，甚至可使死亡率降低28%。 數據來自《中國居民膳食指南（2016）》 12、缺乏社交焦慮最容易填滿孤獨者的大腦。享受獨處是件好事，但也要確保多和人交流。 即使疫情期間不能出門，也可以與好友語音、視頻聊天，還可一起玩成語接龍、你畫我猜、K歌，既減壓又愉悅心情。 老年人還可以多聽聽音樂、跟家人聊聊天。 13、拖延許多任務沒有完成，一拖再拖，拖成心理的大山。建議適當減負，制訂可行的計劃并堅定執行： 1.把工作進行分類：把需要做的事情寫在紙上，達到提醒的效果。 2.把大任務分成小任務：每個小任務設定完成的時間，一切就沒有那么難了。 3.消除所有干擾：關掉社交app，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。 4.多互相監督：找朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨斗容易得多?！?/p> |
