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今天就正兒八經的再跟大家科普一下。 大腿后側肌肉說的是“股二頭肌”， 這塊肌肉算是大多數(shù)健身者的薄弱之處。
這是因為我們日常做的腿部訓練 都側重于訓練大腿前側（股四頭肌）和 臀部（臀大肌、臀中肌）， 這樣很容易練成前側大于后側太多， 時間久了腿型就是前大后小，很不協(xié)調。
那么關于股二頭肌 有哪些動作需要在訓練時了解和掌握呢？ 動作 腿彎舉是最妙的股二頭肌訓練動作， 大部分健身房都有這個器械， 如果沒有的話也可以用啞鈴來代替， 雙腿并攏，從地面將啞鈴夾起來。
也可以反著做，用體重來完成， 慢慢地下落身體，用股二頭肌去控制速度， 快到底部時用手去撐一下。
訓練量 很多人的股二頭肌訓練量， 都比股四頭肌小很多。 但事實上，每次股二頭肌訓練， 至少做3個不同的訓練動作， 總組數(shù)不要少于12組， 具體組數(shù)可以自己來調配， 但搭配要盡量均勻。
強度 要把股二頭肌理解為肱二頭肌， 你就不斷地壓榨它就對了， 強迫次數(shù)、金字塔等等技術就往上用， 可以說是越酸痛越好。
如果覺得器械的難度太大 也可以嘗試一些徒手練腿的方法 1.無負重深蹲 在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，目的是為了充分從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。
步驟： 兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直。 身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。 往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。 2.囚式深蹲 這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于平衡和協(xié)調感的要求更高。因為雙手是靠在后腦勺的，所以需要更多的腹部力量來保持上身的正直。
步驟： 先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。 盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。 3.普利耶式深蹲這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求兩腳外張，距離更寬，側重于鍛煉大腿內側肌肉。
步驟： 兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰。也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。 身體垂直下降，而不是微微向前傾。 4.跳躍式深蹲 這項加強版的變式要求稍高，要在完全熟練基礎的深蹲后再考慮做這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟： 初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。 接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。 5.單腿深蹲對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。也可以單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸，下蹲時將重量完全放在右腿。 兩手保持叉腰，注意兩腿的每組數(shù)量一致。 6.握持式深蹲 這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區(qū)別。
步驟： 兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。 利用全腳掌的力量完成動作。 7.杠鈴深蹲（背部） 研究表明：負重深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟： 雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直、頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用后背、肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用脖子。 保持腳掌的全著地，后背整個過程挺直。 8.杠鈴深蹲（胸部） 就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對于膝蓋有問題的人更加有利。
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。 身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。 9.箭步蹲 這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將后腳放在平臺上來增加動作的難度。
步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。 前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動后交替進行。 10.相撲式深蹲 和握持式深蹲比較相似，不同點就是握持啞鈴的方式不同。這需要利用到腹肌和背部肌肉的力量。
步驟： 兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。 兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。 身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。 所以為了勻稱好看的肉體 更健康有力的身體 也為了自己和女票的xing福 趕緊行動起來吧！
來源：全球健身號 （責任編輯：許鵬） |
