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瓜子有什么營養價值和功效和作用？瓜子油脂含量高嗎女生吃了會胖嗎？愛嗑瓜子的朋友很多，瓜子本身也屬于容易讓人上癮的休閑零食。那今天打算跟各位講講不同瓜子擁有哪些營養，以及如何健康吃瓜子。如果你正好是一位瓜子愛好者，那就不要錯過啦。
瓜子有什么營養
1、葵花子
葵花子是瓜子中最受歡迎的一款，可以讓人吃到停不下來。炒葵花子的總維生素 E 含量特別優秀，為 26.46 毫克/百克，和炒南瓜子的含量相當，但卻是炒西瓜子的 21.5 倍。
維生素 E 是一種強抗氧化劑，不僅能維持正常的免疫力、預防心血管疾病，還能起到抗炎、抗衰老的作用。
炒葵花子中還含有豐富的維生素 B1，含量為 0.43 毫克/百克，分別是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏維生素 B1 會出現乏累、頭疼、易怒、健忘等癥狀，還會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動，增加患便秘的風險。
2、南瓜子
相比于炒葵花子和炒西瓜子來說，炒南瓜子的蛋白質含量較高，為 36 克/百克，分別是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的鉀含量高達 672 毫克/百克，是炒葵花子的近 1.4 倍，比較適合需要控血壓的人群吃。
民間有傳言說：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有這樣的傳言是因為炒南瓜子中含有豐富的鋅，含量為 7.12 毫克/百克，是炒葵花子的 1.2 倍。但是這并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，僅僅是有助于維持生殖健康而已。
3、西瓜子
西瓜子平時吃的人比較少，除了普通的西瓜子之外，大多數用來直接“嗑”的西瓜子其實是打瓜的籽，這種瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，體積比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，適合做“嗑瓜子”的原料。
炒西瓜子的鐵含量比較突出，為 8.2 毫克/百克，是炒葵花子的 1.3 倍，雖然吸收率不如動物性鐵，但也能為補鐵貢獻點微薄之力;鉀含量也不錯，為 612 毫克/百克，雖然不如炒南瓜子，但也相差無幾，同樣適合需要控血壓的人群。
以上3種瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，屬于酚類植物化合物的一種，主要存在于谷物、堅果和豆類食物中。木脂素可降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，起到預防心血管疾病的作用。
有研究表明：長期攝入木脂素可降低男性和女性總冠心病風險。
另外，他們也都含有亞油酸，最高的是炒葵花籽，亞油酸含量高達 77.1%，最低的是炒南瓜子，亞油酸含量為 44.7%。亞油酸屬于不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的發病風險。
要想營養攝入的更均衡，可以不同種類的瓜子換著吃。
瓜子油脂含量高嗎
傳言說：1 把瓜子 =1 勺油。這種說法是否靠譜呢?
根據《中國食物成分表 第 6 版》中的數據，各種瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高為 52.8 克/百克，其次是炒南瓜子含量為 46.1 克/百克，最少的是炒西瓜子為 44.8 克/百克。
脂肪含量：炒葵花子>炒南瓜子>炒西瓜子
一把瓜子仁約為 10 克，脂肪含量為 5.2 克，而一瓷勺烹調油約為 10 克。所以 1 把瓜子=1 勺油的說法有些夸張了，大約也就是半勺油，如果手比較大，倒是可能達到 1 勺油的脂肪。
但如果是 1 把帶殼的瓜子，可食部約為 5 克左右，就更達不到 1 勺油的脂肪含量了。
所以 1 把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下來。
吃瓜子多會長胖，瓜子中含有大量的油脂，1g蛋白質、1g脂肪可產生4000卡熱量，而脂肪可以產生9大千卡熱量。所以過多的食用瓜子，使機體能量攝入過多，機體就會把多余的能量以脂肪的形式儲存起來而發生肥胖。
肥胖的發生與遺傳、環境因素影響很大，其中包括進食量過多、運動過少、作息時間不規律都可導致肥胖的發生。瓜子吃得多，油脂攝入的多，如果女生患者運動量再少，女生就容易發生肥胖。10粒瓜子相當于一勺食用油，所以女生在吃瓜子的過程中，如果是要減肥以及糖尿病的患者盡量少吃。瓜子、花生、核桃仁這類油脂含量高的食物，盡量少吃。
如何健康吃瓜子
瓜子屬于堅果，常吃有益健康，不僅能降低心血管疾病發病和死亡風險，還可降低人體總膽固醇和甘油三酯的濃度。但如果吃錯了反而對健康有害!要想健康吃瓜子，得做到以下 4 個建議：
1、控量
根據《中國居民膳食指南》的建議，推薦堅果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。相當于帶殼的瓜子 1.5-2 把，小點的核桃 2~3 個，紙皮核桃 1 個，腰果 7-8 個，榛子仁約 12 個。
再有，如果平時瓜子吃的太多，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒的美觀和健康。
2、霉苦味瓜子別吃
吃瓜子的時候難免會吃到有霉苦味兒的，很多人都會選擇直接咽下去，然后再吃幾個壓壓味道。這種做法很不建議!發霉的瓜子含有黃曲霉毒素，是一種劇毒物質。
到底有多毒呢?氰化鉀大家應該不陌生，在影視劇里經常被間諜藏在牙縫里，在身份暴露時自殺而用，由此可見氰化鉀的毒性已經很強了。而黃曲霉毒素比氰化鉀的毒性還要強 10 倍!并且黃曲霉毒素還具有肝臟致癌性，即使是少量食用，時間長了也會增加患肝癌的風險。
所以，如果吃到了有霉苦味兒的瓜子，一定要及時吐掉、漱口。
3、最好選原味
很多人都喜歡吃帶味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海鹽瓜子等。其實這些口味都不推薦，如果里面有發霉的瓜子很難吃出來，會被各自獨特的口味掩蓋，容易誤食危害健康。
而且這類瓜子普遍高糖、高鹽，會增加患心血管疾病的風險。比如下圖這款焦糖瓜子，鈉含量高達 3111 毫克/百克，很多人一次能輕松的吃掉 50 克，那么將會攝入近 4 克鹽。而 2022 版《中國居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量小于 5 克，即便不考慮三餐菜肴的鹽攝入量，只是嗑瓜子這件事就已經很容易超標了!
因此，強烈建議選擇原味瓜子，盡量避免攝入更多的糖和鹽。即便是有發霉的瓜子，也很容易能嘗出來吐掉。
4、少量購買
瓜子雖然脂肪含量不低，但多為不飽和脂肪酸，很容易氧化酸敗出現哈喇味，味道變差。并且，在酸敗過程中還會產生對人體有害的過氧化物和自由基，促進衰老，危害健康。因此建議一次少買，吃完再買，吃不完的一定要密封保存。
瓜子不僅好吃又營養，對于社恐們來說，它還是完美的社交潤滑劑，關鍵時刻真能緩解尷尬，不過別嗑起來沒完哦!(科普中國、人民網科普) |
